Esercizi di ginnastica a corpo libero fare palestra anche da casa

Fitness in casa: programma completo di allenamento a corpo libero

Scopri come allenarsi a casa e gli esercizi da fare

Quando non si può andare in palestra non bisogna disperarsi: con un po’ di impegno, infatti, è possibile allenarsi a casa e ottenere allo stesso modo ottimi risultati. L’importante è seguire un programma di allenamento con esercizi quotidiani, cercando di lavorare in modo accurato su tutti i muscoli.

Vediamo dunque cosa occorre per organizzare il proprio workout quotidiano a casa.

COSA SERVE

COSA SERVE PER ALLENARSI A CASA

Se si possiedono macchinari come il tapis roulant e la cyclette, l’allenamento in casa dovrebbe ovviamente partire da quelli. Tuttavia, per il fitness in casa non sono indispensabili, in quanto esistono tantissimi esercizi di ginnastica che è possibile eseguire senza alcun supporto, oppure sostituendo alcuni strumenti con degli oggetti che tutti noi abbiamo.

Per alcuni esercizi da fare a terra, ad esempio, occorre un tappetino da yoga ma, in alternativa, può andare bene anche un asciugamano o un telo da mare. Per altri esercizi, invece, sarebbe indicato l’utilizzo di piccoli manubri, facilmente sostituibili con delle bottiglie piene d’acqua da mezzo litro o da un litro. La classica barra utilizzata per il fitness, in casa può essere sostituita dal manico di una scopa per eseguire, ad esempio, torsioni o esercizi aerobici. Con pochi e semplici strumenti, insomma, è possibile costruire la propria palestra in casa.

GLI ESERCIZI PER DIMAGRIRE

GLI ESERCIZI DA FARE A CASA PER DIMAGRIRE

Per allenarsi a casa bisogna innanzitutto avere ben chiaro in mente lo scopo del proprio allenamento, così da programmare un workout con esercizi mirati. Ad esempio, se l’intento è quello di perdere peso, bisogna pensare a una scheda di allenamento a corpo libero che comprenda dei semplici esercizi giornalieri da fare in casa per dimagrire. Vediamone insieme alcuni:

Running sul posto: se non si può andare a correre e se non si possiede un tapis roulant, si può fare una corsa sul posto realizzata alternando il braccio alla gamba opposta, da eseguire anche con la variante a ginocchia alte.
Step: se non si possiede lo strumento che di solito usiamo in palestra, si può salire o scendere da un normale gradino di una scala, oppure costruendo il proprio step con qualcosa che si ha a casa, ad esempio con dei libri o delle scatole resistenti.
Salto con la corda: è un esercizio semplice ma efficace che non può mancare in un programma di allenamento per dimagrire. Tutti questi esercizi vanno eseguiti per diversi minuti, partendo da almeno 3 minuti ogni volta, per poi aumentare la resistenza progressivamente.
Addominali: a quanto elencato, è bene accompagnare un programma di allenamento con gli addominali, suddividendolo per addominali alti e bassi. Non avendo la panca della palestra, a casa basterà sdraiarsi per terra ed eseguire delle serie ripetute, partendo da 10 addominali ciascuna.

MANTENERSI IN FORMA

COME ALLENARSI A CASA: GLI ESERCIZI A CORPO LIBERO PER MANTENERSI IN FORMA

Se lo scopo del workout a casa non è dimagrire bensì muoversi e mantenersi in forma, rassodando i glutei e tonificando i muscoli, allora c’è solo l’imbarazzo della scelta: gli esercizi fisici da fare a casa sono tantissimi, basta solo metterci impegno e costanza.
La ginnastica a corpo libero è perfetta in tal senso, purché si eseguano degli esercizi mirati per ciascun gruppo muscolare.

Esercizi dorsali a corpo libero

L’allenamento a corpo libero deve partire sicuramente dai dorsali: è infatti molto importante allenare e rinforzare la schiena per proteggere la spina dorsale, migliorare la postura ed evitare dolori. Ecco alcuni utili esercizi per i dorsali a corpo libero, da eseguire in almeno 3 serie da 10-12 ripetizioni, con 90-120 secondi di riposo tra l’una e l’altra serie:

Superman: sdraiati a terra in posizione supina, sollevare contemporaneamente braccia e gambe da terra in modo ripetuto, tenendo gli addominali contratti;
Sollevamenti gambe-braccia: poggiare ginocchia e mani a terra e, mantenendo la schiena dritta, sollevare gamba destra e braccio sinistro insieme, poi gamba sinistra e braccio destro, alternandoli in questo modo;
Plank basso: mettersi in posizione di plank, ossia poggiando i gomiti a terra in direzione delle spalle, sollevandosi sulla punta dei piedi e mantenendo la schiena dritta, con spalle, fianchi e piedi allineati e addominali, glutei e gambe contratti.

Leggi anche i nostri approfondimenti sulle braccia flaccide

mantenersi in forma a casa con gli esercizi per gambe e glutei

Esercizi per gambe e glutei senza attrezzi

Passando poi alle gambe e ai glutei, ecco tre esercizi perfetti per rassodare e tonificare i muscoli senza alcun bisogno di attrezzi. Vanno eseguiti in serie da almeno 10 ripetizioni ciascuna, per poi aumentare man mano che si procede con l’allenamento.

Squat: tenendo i piedi oltre la larghezza delle spalle, con la punta aperta a 45 gradi, piegare le ginocchia e scendere come per sedersi su una sedia, mantenendo la schiena dritta.
Affondi: partendo in piedi, fare un passo in avanti con il piede destro, tenendo le mani sui fianchi e poi piegando la gamba sinistra fino a formare un angolo retto con le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Ripetere poi con l’altra gamba.
Slanci laterali: partendo dalla posizione di quadrupedia, tenendo la schiena dritta e la pancia in dentro, alzare il ginocchio destro lateralmente fino a formare un angolo retto con la gamba. Ripetere poi con l’altra gamba.

Esercizi per allenare le braccia

Per allenare le braccia esistono tanti esercizi per i bicipiti a corpo libero o con l’ausilio di manubri, sostituibili con delle bottiglie d’acqua. Anche questi vanno eseguiti in serie da almeno 10 ripetizioni, da aumentare ogni giorno. Vediamone tre:

Flessioni: con le mani poggiate a terra all’altezza delle spalle, poggiandosi con la punta dei piedi sempre a terra, con i fianchi in linea con le spalle e gli addominali contratti, piegare le braccia fino a sfiorare con il viso il terreno, per poi risollevarsi e ripetere la flessione. È importante non inarcare la schiena quando si scende o si risale.
Up & Down: partire dalla posizione di plank e poi sollevarsi, poggiando una mano a terra e in seguito l’altra, per poi tornare alla posizione iniziale. Oltre ad allenare le braccia, questo esercizio consente di allenare contemporaneamente anche addominali, glutei e gambe.
Sollevamenti con i manubri: prendere un manubrio per ciascuna mano o, in alternativa, una bottiglia d’acqua da 500 ml o da 1 litro a seconda del livello di allenamento. Partendo con le braccia lungo i fianchi, sollevare il manubrio fino alla spalla prima con il braccio destro e poi con il sinistro, alternandoli.

RECUPERO POST ALLENAMENTO

RECUPERO POST ALLENAMENTO: COCCOLARSI CON UNA DOCCIA CALDA E UN MASSAGGIO RIGENERANTE

Dopo aver svolto la sessione di ginnastica in casa, bisogna anche concedersi qualche momento di relax per recuperare. L’ideale è farsi subito una doccia rigenerante, oppure un bagno caldo, utilizzando i prodotti giusti per idratare e rassodare la pelle dopo il workout quotidiano.

Durante la doccia, ad esempio, ci si può coccolare con Sotto La Doccia Balsamo Corpo Nutriente di NIVEA: va applicato dopo essersi lavati con un normale docciaschiuma. La pelle lo assorbirà subito, grazie alla sua speciale formula nutriente con Olio di Mandorla, e sarà subito morbida e vellutata dopo l'applicazione, risciacquare il prodotto e asciugarsi come d'abitudine.

Se, invece, dopo il fitness a casa preferite dedicarvi a un bel massaggio, allora l’ideale è un prodotto rassodante come il Gel-Crema Rassodante + Anti Cellulite di NIVEA: grazie alla sua formula potenziata con Q10 ed Estratto di Loto, questo prodotto è in grado di rassodare la pelle e allo stesso tempo ridurre gli inestetismi della cellulite dopo 3 settimane di utilizzo. Va applicato massaggiando la zona interessata, dove il gel-crema si assorbirà rapidamente, lasciando subito addosso la sensazione di una pelle più tonica.

Con l’attività fisica per mantenersi in forma e i prodotti giusti per la pelle, il benessere non può che migliorare!

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