aumentare la massa magra e ridurre la massa grassa

Massa magra e massa grassa: di cosa si tratta e come calcolarle

Quando si parla di massa magra o massa grassa cosa si intende di preciso? E perché sono così importanti?

DI COSA SI TRATTA

Massa Magra e Massa Grassa: di cosa si tratta?

Si sente spesso parlare di percentuale di massa grassa e magra, specialmente se ci stiamo allenando e seguiamo un regime alimentare per perdere peso. Questi due indicatori si riferiscono a due cose ben differenti, anche se a volte è possibile fare confusione: ad esempio, Massa Magra e Massa Muscolare non sono la stessa cosa.

Massa grassa e massa magra sono due valori che indicano, rispettivamente, la quantità di grassi, da un lato, e tutto ciò che, invece, non è lipidi o grassi nel nostro corpo. Determinare questi indicatori rispetto al proprio peso e alla propria altezza è importante innanzitutto per calcolare l'indice di massa corporea, dato dal loro rapporto.

In effetti, è proprio il rapporto tra massa grassa e magra a darci un'idea sullo stato di salute del corpo e sulla sua forma fisica: se si accumulano troppi grassi, i rischi per la salute aumentano. E, tuttavia, è vero anche il contrario: qualora venissero intaccate le riserve di grassi essenziali al funzionamento dell'organismo, quest'ultimo andrebbe incontro a seri problemi. È importante precisare, inoltre, che i valori di riferimento, sia per la massa grassa che per la massa magra, possono variare a seconda dell'età e del sesso della persona.

Andiamo nel dettaglio, dando una definizione di massa magra e massa grassa, passando poi al calcolo effettivo di entrambe.

perdere massa grassa con l’esercizio fisico

LA MASSA GRASSA

Cos’è la Massa Grassa

Per massa grassa o FM (Fat Mass) s’intende tutto l'insieme di grassi o lipidi presenti nel corpo. Di solito questo valore si esprime in percentuale rispetto alla massa corporea e si divide in:

Grasso primario, essenziale al funzionamento del corpo. È presente nel sistema nervoso centrale, nel midollo osseo e in diversi organi come i reni.
Grasso di deposito, che si accumula a livello sottocutaneo o viscerale. Questo è considerato una riserva fondamentale di energia per l'organismo, ma non deve superare una certa quantità se non se ne vuole compromettere il corretto funzionamento.

La percentuale di massa grassa totale (composta cioè dall’insieme del grasso primario e di deposito) ritenuta ottimale nell’uomo si aggira intorno al 15-17%, mentre per la donna attorno al 24%. Queste percentuali possono essere più basse negli individui particolarmente sportivi, ma per garantire la salute del corpo è bene che non si abbassino sotto al 4% per gli uomini e al 12% per le donne.

Come calcolare la Massa Grassa

La formula per il calcolo della massa grassa può avvenire attraverso metodi differenti, tra cui la plicometria, le circonferenze corporee, Dexa, creatinina e risonanza magnetica. Oggi vi spieghiamo come misurare la massa grassa in modo semplice e immediato. Il calcolo della massa grassa consiste nel partire da fattori come statura, circonferenza dei fianchi, del girovita e del collo.

Le formule sono diverse a seconda del sesso del soggetto:

Uomini FM (%) : 495 / {1.0324 - 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)]-450
Donne FM (%) : 495 / {1.29579 - 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} – 450

LA MASSA MAGRA

Cos’è la Massa Magra

Per massa magra o LBM (Lean Body Mass) s’intende tutto ciò che rimane nell'organismo dopo aver sottratto il grasso di deposito (tessuto adiposo). Quest’ultimo si riferisce infatti esclusivamente ai lipidi che costituiscono una riserva energetica per l'organismo. Dunque, quando parliamo di massa magra si fa riferimento sia a ossa, denti e muscoli, sia agli organi interni e ai tessuti connettivi che possono contenere grassi primari.

Il valore che si ricava dal calcolo della massa magra non ha niente a che vedere con il peso ideale. Vediamo adesso come determinare questo indicatore.

Come calcolare la Massa Magra

Il calcolo della massa magra può essere effettuato in più modi, ad esempio attraverso l’utilizzo di strumenti e visite apposite, oppure ricorrendo a formule matematiche come la formula di James, che calcola la massa magra a partire dal rapporto tra statura e peso:

Massa magra kg (uomo) = [1.10 x W (kg)] - 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}
Massa magra kg (donna) = [1.07 x W (kg)] - 148 x { W2 / [100 x H (m)]2}

A differenza della massa grassa, non è necessario misurare la circonferenza di fianchi o giro vita, ma sono sufficienti il peso e l'altezza. In ogni caso va sottolineato che entrambe le equazioni sono approssimative, ma utili per ottenere una stima del valore ricercato.

COME PERDERE MASSA GRASSA

Come perdere massa grassa e migliorare i valori della massa magra

Come aumentare la massa magra e abbassare, invece, i valori della massa grassa? Se non hai un buon rapporto con il tuo corpo e vuoi diminuire la massa grassa, vediamo insieme alcune buone pratiche che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.

La Massa grassa in donne e uomini può concentrarsi in punti diversi e avere percentuali molto differenti: in linea di massima una sana alimentazione e il movimento sono i due passaggi fondamentali.

Ridurre gli zuccheri e i grassi saturi, a favore invece di frutta, verdura, carni magre, latticini magri, uova, arachidi e semi;
I carboidrati non sono vostri amici, ma via libera a quelli ad assorbimento più lento come le patate dolci, il riso integrale e la farina d’avena;
Eliminare gradualmente zuccheri raffinati, grassi idrogenati e farina bianca;
Utilizzare integratori proteici per mantenere sani i muscoli;
Allenarsi quotidianamente con esercizi mirati;
Aumentare l’apporto di fibre quotidiano attraverso una dieta bilanciata;
Bere più di 2/3 litri di acqua al giorno.

Leggi gli altri consigli su come perdere peso.

diminuire la massa grassa con i giusti accorgimenti

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Conoscere i valori di massa magra e massa grassa consente di conoscere meglio il proprio corpo e di intervenire in modo mirato, aumentando la massa magra (ad esempio con esercizi che potenziano i muscoli) e diminuendo la massa grassa. Tuttavia, in concomitanza con dieta o esercizio fisico, è sempre bene non dimenticare che anche la pelle ha bisogno di trattamenti dedicati, specialmente in caso di perdita di peso consistente. Sfruttiamo i benefici degli ingredienti che troviamo nei prodotti NIVEA per prenderci cura del nostro corpo quotidianamente:

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